최근 들어 운동 루틴을 다시 잡으려는 사람들이 부쩍 많아진 것 같습니다.
저도 올해는 제대로 운동 습관을 만들어보자고 다짐했지만..
"운동, 아침에 하는 게 좋을까? 저녁에 하는 게 좋을까?"
시간대에 따라 운동 효과가 달라진다는 이야기를 들어서 언제해야 더 좋을지..
그래서 오늘은 아침 운동과 저녁 운동, 각각의 장단점을 정리하고, 어떤 시간대가 내게 더 잘 맞을지 함께 고민해보겠습니다!
+ 아침 운동의 효과와 장점
아침 운동은 하루를 활기차게 시작하는 데 정말 좋은 방법이다.
일어나자마자 몸을 움직이면 정신이 맑아지고, 하루 전체의 에너지가 달라지는 것을 느낄 수 있다.
연구에 따르면 아침에 운동하는 사람들은 평균적으로 혈압이 낮아지고, 수면의 질도 개선된다고 한다.
특히 오전 7시쯤 운동을 시작한 그룹이 가장 좋은 수면 패턴을 보였다는 결과가 있다.
밤에 더 깊은 잠을 자고, 수면 중 깨는 횟수도 줄어든 것이다.
나도 실제로 아침 운동을 꾸준히 했던 시기에 밤에 푹 자는 경험을 했다.
하루 종일 몸이 적당히 피곤하면서도 상쾌한 기분이 드는 게 특징이었다.
체중 감량을 목표로 운동을 시작했다면 아침 운동을 고려해볼 만하다.
한 연구에서는 정오 이전에 운동을 시작한 사람들이 오후 늦게 운동하는 사람들보다 체중 감량 효과가 더 컸다는 결과가 나왔다.
이는 아침에 운동을 한 사람들이 하루 동안 자연스럽게 활동량이 많아졌기 때문이라고 분석된다.
아침 운동은 '몸도, 마음도' 깨어나게 만드는 힘이 있다.
특히 하루 일과를 시작하기 전에 운동을 완료하면 성취감도 크다.
"오늘 할 일을 하나 해냈다"는 기분 좋은 느낌이 하루를 긍정적으로 이끈다.
+ 아침 운동의 단점
하지만 아침 운동이 무조건 좋은 것만은 아니다.
기상 직후에는 체온이 가장 낮고, 근육과 관절이 굳어 있어 부상 위험이 커질 수 있다.
따라서 아침에 운동을 계획했다면 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수다.
단순히 몸을 푸는 정도가 아니라, 근육을 부드럽게 늘리고 혈액순환을 촉진하는 데 집중해야 한다.
또한 공복 상태로 운동을 하면 에너지가 부족할 수 있다.
특히 고강도 운동을 계획하고 있다면, 소량이라도 간단한 간식을 섭취하는 것이 좋다.
바나나 한 개, 요거트 한 컵처럼 부담 없는 음식을 선택하는 것이 효과적이다.
아침 운동의 가장 큰 현실적인 단점은 '시간 부족'이다.
출근 준비와 겹치는 경우에는 운동을 서두르거나 생략하는 일이 생길 수 있다.
꾸준히 실천하려면 전날 밤 미리 운동복을 준비하고, 알람을 10~20분 일찍 맞추는 등의 노력이 필요하다.
+ 저녁 운동의 효과와 장점
저녁 운동은 근력 강화에 유리하다는 점이 큰 매력이다.
하루 동안 몸이 충분히 깨어나 근육과 관절의 유연성이 높아져 있는 상태이기 때문이다.
실제로 연구에 따르면 근력은 오후~저녁 시간대에 가장 높은 수준에 도달한다고 한다.
이 덕분에 저녁에 웨이트 트레이닝이나 고강도 운동을 하면 운동 성과가 더 좋아질 수 있다.
또한 저녁 운동은 하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하는 데 매우 효과적이다.
퇴근 후에 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분이 좋아지고, 긴장이 풀리는 경험을 할 수 있다.
특히 요즘처럼 스트레스가 많은 시대에는 운동 자체가 최고의 힐링 방법이 될 수 있다.
저녁 운동이 숙면을 돕는다는 연구 결과도 있다.
중강도의 운동은 수면의 질을 높이고, 깊은 잠을 유도할 수 있다.
단, 취침 직전에 고강도 운동을 하면 오히려 수면을 방해할 수 있으므로, 운동 후 최소 2시간 이상은 휴식 시간을 가지는 것이 좋다.
저녁 시간은 친구나 가족과 함께 운동하기에도 적합하다.
함께 운동하면 자연스럽게 꾸준함을 유지할 수 있고, 동기부여에도 도움이 된다.
+ 저녁 운동의 단점
하지만 저녁 운동도 단점이 있다.
하루 종일 쌓인 피로로 인해 운동 계획을 지키기 어려울 수 있다는 점이다.
"오늘은 너무 힘들어서 내일 할까" 하는 유혹이 저녁에는 더 강하다.
또한 야간에는 운동 시설 이용이 제한될 수 있다.
헬스장이나 수영장 운영 시간이 짧거나, 사람이 몰려서 원하는 프로그램을 이용하지 못하는 경우가 생길 수 있다.
식사와 운동 사이의 시간 조절도 필요하다.
저녁 식사를 한 직후에 운동을 하면 소화 불량이나 위장에 부담을 줄 수 있으므로, 식사 후 최소 1~2시간은 쉬고 운동을 시작하는 것이 이상적이다.
+ 나에게 맞는 운동 시간 찾기
운동 시간대 선택은 결국 개인의 라이프스타일과 목표에 따라 달라진다.
아침 운동이 잘 맞는 경우
- 체중 감량을 목표로 할 때
- 하루를 활기차게 시작하고 싶을 때
- 일정이 예측 가능하고 일찍 일어나는 것이 어렵지 않을 때
저녁 운동이 잘 맞는 경우
- 근육 강화와 고강도 트레이닝을 목표로 할 때
- 스트레스 해소가 필요한 경우
- 아침 시간에 여유가 없거나 밤에 에너지가 더 많은 경우
무엇보다 중요한 것은 일관성이다.
아침이든 저녁이든 꾸준히 운동을 실천하는 습관이야말로 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.
나도 처음에는 "아침 운동이 좋다니까 아침에 해야지!" 하고 억지로 맞췄다가, 결국 저녁 운동이 내 생활 패턴에 더 잘 맞는다는 걸 알게 되었다.
시간대보다 중요한 것은 '지속 가능성'이다.
운동을 습관으로 만들고 싶다면, 자신에게 가장 자연스럽고 부담 없는 시간대를 찾는 것이 시작이다.